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[요가칼럼] 하체를 날씬하게 만드는 초간단 스트레칭

23/09/2020 14:47

“전 상체에 비해 하체가 두꺼워 늘 고민이에요.”

“골반과 허리통증이 있는데, 뭐가 문제인 걸까요?” 

 

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON) 송하연입니다. 

 

하루 중에 앉아있는 시간이 많다 보면 허리에서부터 엉덩이, 다리주변의 근육들이 타이트해지고, 특히 잘못된 평소 자세는 좌우 골반의 불균형을 가져옵니다. 

 

이 같은 현상이 심해지면 허리와 골반 통증과 하체의 부종을 가져오게 되는 것이죠. 

 

이밖의 다양한 원인이 있겠지만, 이번 주는 골반의 균형을 가져오고 하체의 혈액순환을 원활하게 하는, 동시의 다리를 날씬하게 만드는 스트레칭을 소개해 드리고자 합니다. 

 

격한 운동 후나, 러닝 이후 쿨다운 스트레칭으로도 매우 좋은 동작들이니 필요할 때마다 유튜브 영상을 보시며 따라 해주시면 좋을 것 같아요.

 

최근 영상 중, NO TIME FOR COOL DOWN? (초간단 전신 스트레칭) 편을 찾아보시면 오늘 알려 드릴 자세 외에도 다양한 스트레칭을 쉽게 배우실 수 있을 거에요. (유튜브 검색창, YOGA SONG – HAYEON 을 검색, 구독과 알림 설정도 함께 해주시면 매주 업데이트되는 요가 필라테스 운동 영상을 받아보실 수 있어요)

 

 

첫 번째로 배울 동작은 내전근을 스트레칭해주는 워리어자세 변형입니다. 이 같은 스트레칭은 골반과 허리통증 예방에 도움이 됩니다.

 

Untitled Design-59.jpg

 

STEP 1.

왼무릎을 바닥에 대고 오른 무릎을 앞으로 보내 천천히 내쉬는 숨에 무릎을 구부립니다.

 

STEP 2.

엉덩이를 바닥을 향해 내릴수록 허벅지 안쪽에 있는 내전근에 자극을 느낄 수 있을 거에요.

 

POINT!

척추를 길게 편 상태를 유지해주시고, 엉덩이를 바깥으로 내미는 것이 아니라 꼬리뼈를 바닥 쪽으로 끌어내리며 수직으로 하강하는 느낌으로 엉덩이를 내려주셔야 합니다.

 

STEP 3. 

3~5회 깊은 호흡으로 자세 유지하고 두 번째 동작으로 넘어갑니다.

 

 

두 번째 자세는 몸의 옆면을 열어주는 사이드 스트레치입니다. 직접 하체에 영향을 주지는 않지만, 허리통증을 줄여주고, 동시에 날씬한 옆선과 몸매를 만들어주는데 도움에 된답니다.

 

IMG_3675.jpg

 

STEP 1.

첫 번째 동작에서 천천히 중앙으로 와 왼손으로 바닥을 짚고 왼 다리를 뻗고 오른손을 머리 너머로 뻗어주세요.

 

STEP 2.

배꼽을 등 쪽으로 살짝 당긴 상태에서 몸의 옆면을 시원하게 열어주세요;

 

POINT!

왼발로 바닥을 강하게 미시고, 왼손을 더 멀리 뻗되, 어깨의 긴장은 푼 상태에서 자세를 유지합니다.

 

 

세번째 자세는 몸의 앞면을 열어주는, 활 변형자세입니다.

 

IMG_3678.jpg

 

STEP 1.

두 번째 자세에서 바로 왼손을 천정으로 보내고 코어의 힘으로 왼발을 매트에서 떼어 중심을 잡아봅니다.

 

STEP 2.

왼무릎을 접고 왼손으로 왼발 혹은 발목을 뒤에서 잡아봅니다.

 

POINT!

허벅지 앞면이 타이트하신 분들은 무리해서 발을 잡지 않으셔도 됩니다.

잡히시는 분들은 가슴을 앞으로 보내고 발을 엉덩이에서 조금씩 멀리 보내주면서 스트레칭해주세요.

 

STEP 3. 

깊은 호흡과 함께 3~5 호흡해주시고 잠시 휴식한 후 앞에서 배운 세 가지 동작을 같은 방법으로 

반대쪽도 진행해주세요.

 

 

*더 많은 동작이 궁금하다면..

 

앞에 알려 드린 세 동작을 끝내면 5분이 안 되는 짧은 스트레칭이니 COOL DOWN 유튜브 영상 보시면서 따라 해보시고, 잘 안되거나 궁금한 점이 있다면 영상 하단 댓글에 꼭 남겨주세요. 

 

여러분의 후기가 다음 영상과 칼럼 준비에도 큰 도움이 된답니다. 

 

혹시 집에 폼롤러가 있다면 주무시기 전에 하체 마사지를 해주시면 골반 통증과 허리, 또 하체 부종에도 도움이 많이 됩니다. 

 

제 유튜브 Play list에서 폼롤러 마사지 편 참고하시며 매일 해주시면 통증도 예방하고 더 건강하고 날씬한 몸을 가꿔가실 수 있을 거에요. 

 

먹고싶은 음식이 당길 때 그 음식을 찾아 먹게 되듯, 몸이 보내는 신호를 그냥 보내지 마시고, 꼭 그때그때 내 몸이 원하는 걸 해주세요. 

 

짬나실 때마다 제 채널에서 우리 몸 구석구석을 열어주고 디톡스해주는 요가 스트레칭과 근력을 키울 수 있는 필라테스운동들도 꼭 한 번씩 해보시길 권합니다. 

 

그중에서 나에게 맞는 영상들은 나만의 플레이스트에 저장해두었다가 본인만의 일주일 루틴을 만들어보세요. 

 

매일 단 5분도 좋아요. 

 

나의 건강을 위한 작은 습관이 쌓여 내 몸과 삶에 긍정적인 변화를 가져온다는 것, 제가 10년 넘게 매일 요가를 해오며 온몸으로 체득한 사실입니다. 

 

여러분도 그 변화를 직접 느껴보시길 바라며 이번 주도 더 건강하고 행복하게 보내시길 요가쏭이 응원하겠습니다! 

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표 

유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’

유튜브 채널 바로 가기 http://bit.ly/SubscribeToYogasong

※ 오피니언 기사는 누리버스 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다.


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