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[요가칼럼] 바쁘다면 의자에서 딱 7분만!

17/11/2020 13:42

지금 한번 목을 좌우로 돌려보실까요? 

가능하다면 코로 원을 그리며 크게 돌려보셔도 좋구요. 

어떤가요? 

뚜둑뚜둑.. 목을 돌릴 때 소리가 나거나 뻐근함을 느끼신다면 더더욱 주목해주세요!!

 

안녕하세요. 

 

몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON) 송하연입니다.

 

오랜시간 같은 자세로 앉아있다 보면 목과 어깨 등이 뭉치거나 경직되고, 심한 경우에는 팔다릴 저림 현상과 두통도 동반하게 되는데요, 그러한 현상을 그대로 내버려두면 굽은 등, 말린 어깨, 거북목 등으로 체형이 변하기 쉽습니다. 

 

그래서 이번 주는 앉아서 장시간 일하시는 분들, 컴퓨터를 이용해 일하는 직장인들, 공부하는 학생들 모두, 매트가 아닌 의자에서 쉽게 따라 하며 시원하게 몸을 풀 수 있는 초간단 스트레칭을 소개해 드리려고 해요.

 

최근 업데이트된 영상 중, Sitting All Day/ 매일 의자에서 하는 7분 스트레칭 편을 찾아 해보시면 더 쉽게 따라 하실 수 있을 거에요. (유튜브 검색창, YOGA SONG – HAYEON 을 검색, 구독과 알림 설정도 함께 해주시면 매주 업데이트되는 요가 & 필라테스 영상을 받아보실 수 있습니다.)

 

 

첫 번째로 배울 의자 스트레칭은 Side Bend Stretch입니다. 

 

IMG_4639.jpg

 

STEP 1. 척추를 곧게 피고 앉아 왼손을 의자 바닥에 오른손을 천장 위로 뻗습니다.

 

STEP 2. 내쉬는 숨에 천천히 오른손을 왼쪽으로 보냅니다. 

 

POINT!

이때 무리해서 많이 가기보다는 가슴을 펴서 몸통 옆면과 함께 어깨가 함께 열리도록 해주세요. 

 

STEP 3. 천천히 3회 정도 호흡 후 트위스트 동작을 준비합니다. 

 

 

두번째는 Seated Twist Pose입니다. 

 

Untitled Design (4).jpg

 

STEP 1. 첫 번째 사이드 스트레치가 끝난 후, 바로 손을 뒤로 보내면서 몸통을 비틀어 척추를 트위스트 해주세요.

 

POINT! 

등이 굽지 않도록 계속해서 복부의 긴장을 유지하며 트위스트 해주세요.

 

STEP 2. 어깨의 긴장감 풀고 귀에서 어깨가 멀어지도록 유지하며 1번의 사이드스트레치와 연달아서 3회 반복해주세요. . 

 

 

세번째 동작은 Seated Pigeon Pose입니다.

 

IMG_4640.jpg

 

STEP 1. 한 다리를 뻗어 발목을 돌려 풀어준 후, 다른 다리의 허벅지 위에 발목을 올려줍니다. 

 

STEP 2. 들이쉬는 숨에 천천히 가슴을 앞으로 보내 소 자세의 형태로 만들어주고, 내쉬는 숨에 등을 동그랗게 만들어줍니다. 2~3회 정도 반복하며 굳었던 등과 척추를 부드럽게 만들어주세요.

 

STEP 3. 엉덩이를 바닥에 붙인 상태에서 상체를 앞으로 보냅니다. 손은 다리 혹은 바닥에 내려주셔도 좋습니다.

 

POINT! 

앞으로 내민 가슴과 상체가 허벅지와 가까워질수록 타이트해진 엉덩이 바깥쪽 근육의 스트레칭 자극이 강하게 옵니다. 왼쪽과 오른쪽 번갈아 해보시며 두 엉덩이의 자극을 비교해보세요.

 

 

마지막 스트레칭동작은 Forward Bend입니다.

 

IMG_4641.jpg

 

STEP 1. 두 발을 바닥에 대고 손을 뒤에서 깍지껴 줍니다.

 

STEP 2. 들숨에 견갑골 사이를 조여주어 가슴을 활짝 펴고, 날숨에 다시 한 번 상체를 앞으로 숙여주세요. 

 

POINT!

가능하신 분은 두 손을 천장을 향해 올려 좀 더 깊은 어깨 스트레칭을 느껴보세요.

 

 

*더 많은 동작이 궁금하다면..

 

의자 스트레칭 영상을 참고해 따라 해보시고 궁금한 점은 영상 밑 댓글에 남겨주세요. 

 

영상이 도움되셨다면 ‘좋아요’와 구독, 알림설정까지 꼭 부탁드려요. 

 

요즘 온라인 수업에 대한 문의가 늘어나고 있는데요, 코로나 상황으로 직접 운동을 하러 가기 힘들거나 요가 수업을 들을 수 없으신 분 중, 온라인 1:1 레슨을 원하시는 분들은 저희 요가원 이메일 주소 connect@yogafulness.life 로 직접 문의하셔도 좋습니다. 

 

언제 어디서나 할 수 있는 매일 7분 의자 스트레칭으로 몸의 활력과 컨디션 유지 잘하셔서 이번 한주도 건강하고 활기차게 보내시길 바랍니다.

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표 

유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’

유튜브 채널 바로 가기 http://bit.ly/SubscribeToYogasong

 

※ 오피니언 기사는 누리버스 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다.


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