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[요가칼럼] 기초체력 무조건 좋아지는 전신운동과 요가

03/12/2020 15:10

나이를 거꾸로 먹는다는 말… 30대 때보다 40대 몸이 더 날씬하고, 40대 때보다 50대에 더 활력이 넘치고, 50대 때보다 60대의 내 몸이 더 건강해질 수 있다는 게 정말 현실 가능한 얘기일까요?

 

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG - HAYEON) 송하연입니다. 

 

제 대답은 “YES, 가능합니다” 

 

실제로 제가 요가를 가르친 학생 중에는 60~70대 어르신들도 꽤 많으신데요, 실제 나이를 믿기 어려울 정도로 건강하고 젊게 사시는 분들을 뵐 때면 저도 나중에 꼭 저렇게 나이 들고 싶다는 생각을 하곤 합니다.

 

숨쉬기가 전부인 저질 체력이라면 지금 당장 한가지 목표를 정해보세요. 

 

하루에 딱 30분 만이라도 나의 체력을 위해 투자하기로 시작해보는 건 어떨까요? 

 

목표가 생기면 그 목표를 이루기 위한 계획을 세우게 되고, 그 과정에서 조금씩 내 계획이 구체화하여 막연했던 의지가 현실화되는 데 도움이 될 거에요. 

 

마침 오늘 소개해 드릴 체력강화 전신운동과 요가동작을 담은 영상도 20분 정도 되니, 여러분의 매일 운동루틴에 참고하셔도 좋을 것 같아요. 

 

최근 제 유튜브 영상에서 Weight Loss Challenge를 찾아 해보시면 더 쉽게 따라 하실 수 있을 거에요. (유튜브 검색창, YOGA SONG – HAYEON을 검색, 구독과 알림 설정도 함께 해주시면 매주 업데이트되는 요가 & 필라테스 영상을 받아보실 수 있습니다.)

 

 

첫번째로 배울 동작은 Touch Squat + Arm Circle입니다. 

 

IMG_4800.jpg

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STEP 1. 

두발을 벌려 와이드스쿼트 자세에서 상체를 숙이고 손을 뻗어 바닥을 터치해줍니다. 닿지 않아도 좋으니 사진처럼 팔을 바닥을 향해 뻗어주세요.

 

STEP 2. 

천천히 다리를 펴고 손을 앞으로 뻗은 후 천장 쪽으로 올려주세요. 

 

STEP 3. 

천정에 올린 손을 다시 옆으로 벌려 가슴을 활짝 열어주고 다시 step 1로 가 같은 동작을 여러 번 반복해줍니다.

 

POINT!

뻐근한 어깨를 풀어주는 것은 물론 타이트해지기 쉬운 허벅지를 풀어주는 전신 스트레칭이므로 아침 기상 체조로 사용하셔도 좋아요.

 

 

두번째로 배울 운동은 Warrior 2 + Side Stretch입니다. 

 

IMG_4803.jpg

unnamed.jpg

 

STEP 1.

오른 다리를 먼저 앞으로 보내고 왼 다리를 뒤로 보내 전사2 자세를 만들어주세요. (영상참조)

 

STEP 2.

오른 다리를 구부리고 두 손을 앞뒤로 뻗어 하체의 힘과 상체의 유연함을 길러줍니다.

 

POINT! 귀에서 어깨를 멀리 보내고 목과 어깨의 긴장을 풀어준 상태에서 가슴을 활짝 열어주세요.

 

STEP 3. 

구부린 오른 다리를 펴서 천천히 오른손을 하늘 위로 뻗어줍니다. 복부를 살짝 끌어당긴 상태에서 몸의 측면을 시원하게 스트레칭해주세요.

 

STEP 4. 

깊고 일정한 호흡을 유지하며 스텝 1~3의 과정을 다리를 바꿔 같은 방법으로 반복해주세요. 

 

 

세번째는 Plank + Mountain Climber입니다. 

 

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STEP 1.

먼저 플랭크 자세를 만들어주세요. 어깨 밑에 손목이 있는지 체크해주시고, 손바닥을 바닥으로 강하게 누르고 복부를 수축하며 자세를 유지합니다.

 

(option) 초보자의 경우, 코어의 힘이 부족해 플랭크 자세를 유지하는 게 어려울 때에는 언제든지 무릎을 바닥에 댄 테이블 자세로 돌아오셔도 됩니다. , 

 

STEP 2.

플랭크 자세에서 오른 무릎을 가슴으로 보내줍니다. 

 

(option) 숙련자는 트위스트를 해서 반대쪽인 왼쪽으로 무릎을 보내주세요.

 

STEP 3. 

플랭크로 다시 돌아와 이번엔 복부의 힘을 이용해 왼무릎을 가슴 쪽으로 당겨주세요. 이때 손바닥으로 바닥을 더 강하게 밀어주시고 배는 더 등 쪽으로 수축해주세요.

 

 

*더 많은 동작이 궁금하다면..

 

Weight Loss Challenge(체중감량을 위한 전신 요가) 영상을 참고해 따라 해보시고 궁금한 점은 영상 밑 댓글에 남겨주세요. 

 

영상이 도움되셨다면 좋아요와 구독, 알림설정까지 꼭 부탁드려요. 

 

단순히 살을 빼기 위해 운동한다고 생각하면 지나친 강박관념과 스트레스로 며칠 하다 하기 싫어지고 포기하고만 싶어집니다. 

 

그렇다면 어떻게 해야지 작심삼일이 되지 않게 운동을 생활 속 습관처럼 해나갈 수 있을까요? 

 

정답은 뜻밖에 매우 간단하고 시시하기까지 합니다. 천천히 조금씩 그러나 꾸준하게 해나가는 것입니다. 

 

주변에 운동을 열심히 해나가는 주변 사람이 있다면, ‘ 뭐, 저 사람도 하는데, 나라고 못할 게 뭐가 있어?’라는 배짱으로 일단 시작해보세요. 

 

그리고 나와의 약속을 정하고 그것을 하루하루 지켜가 보는 거에요. 

 

일주일에 두세 번도 좋으니 시간을 정해, 아무리 바빠도 그 시간은 내 건강을 위해 비워두고, 다른 것은 잠시 미뤄두는 거에요. 

 

그 시간이 쌓이고 쌓이면 몸의 컨디션이 좋아져, 일의 능률도 오르고 오히려 시간을 버는 효과가 있게 될 거에요.

 

지속적으로 온라인 수업에 대한 문의와 요청이 오고 있어요. 

 

코로나 상황으로 직접 운동을 하러 가기 힘들거나 요가 수업을 들을 수 없으신 분 중, 온라인 1:1 레슨을 원하시는 분들은 우리 요가원 이메일 주소 connect@yogafulness.life 로 직접 문의하셔도 좋습니다. 

 

기초체력 증진 요가와 운동으로 여러분 모두 이번 한주, 특별히 더 활력 있고 건강하게 보내시길 바랍니다.

 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표 

유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’

유튜브 채널 바로 가기 http://bit.ly/SubscribeToYogasong

 

※ 오피니언 기사는 누리버스 편집방향과 일치하지 않을 수 있습니다.


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